수면 해킹으로 하루를 더 길게 쓰는 법: 다상 수면의 비밀

시간이 부족하다고 느낄 때, 나는 가장 먼저 줄이고 싶은 것이 바로 수면이었다.

하지만 수면이 부족하면 오히려 생산성이 떨어지고 건강에도 악영향을 미친다는 걸 직접 경험했다.

그렇다면 어떻게 하면 수면 시간을 줄이면서도 하루를 더 길게 사용할 수 있을까?

그 해답 중 하나가 바로 "다상 수면(Polyphasic Sleep)"이었다.

 

 

 

다상 수면이란?

다상 수면이란 하루에 한 번 길게 자는 단일 수면(Monophasic Sleep)과 달리, 여러 번 나누어 자는 수면 방식이다.

이를 통해 총수면 시간을 줄이면서도 신체가 충분한 휴식을 취할 수 있도록 조절한다.

나는 이 방법이 생산성을 높이는 데 효과적일 수 있다는 이야기를 듣고 직접 실험해 보기로 했다.

 

대표적인 다상 수면 방식은 

에브리맨(Everyman) 수면법, 우베르만(Uberman) 수면법, 다이맥스(Dymaxion) 수면법 ,비파식 수면(Biphasic Sleep)

방법이 있다.

 

1. 에브리맨(Everyman) 수면법

에브리맨 수면법은 비교적 현실적으로 적용할 수 있는 다상 수면 방식 중 하나로,

코어 수면(기본 수면)과 여러 번의 짧은 낮잠(파워냅)으로 구성된다.

나는 처음 에브리맨 2단계까지 시도해 봤는데, 낮잠 시간을 정확히 지키는 것이 중요하다는 걸 깨달았다.

• 에브리맨 1단계 (Everyman 1): 6시간의 코어 수면 + 20분 낮잠 1회 (총 6시간 20분)
• 에브리맨 2단계 (Everyman 2): 4.5시간의 코어 수면 + 20분 낮잠 2회 (총 5시간 10분)
• 에브리맨 3단계 (Everyman 3): 3시간의 코어 수면 + 20분 낮잠 3회 (총 4시간)
• 에브리맨 4단계 (Everyman 4): 1.5시간의 코어 수면 + 20분 낮잠 4회 (총 2시간 50분)

나는 에브리맨 2단계를 적용했을 때, 처음 며칠간은 졸음과 피로감이 심했지만,

일주일 정도 지나면서 낮잠 시간이 정확히 맞춰지자 오히려 에너지가 증가하는 느낌을 받았다.

 

 

2. 우베르만(Uberman) 수면법

우베르만 수면법은 하루 6번 20분씩 자는 극단적인 다상 수면 방식이다.

4시간마다 20분씩 낮잠을 자는 것이 특징이다.

• 총수면 시간: 하루 2시간 (20분 낮잠 × 6회)
• 낮잠 간격: 4시간마다 1회
• 장점: 하루 22시간을 활용 가능, 강한 적응력을 가진 사람들에게 유리함
• 단점: 적응이 극도로 어렵고, 일정이 조금만 틀어져도 피로가 급격히 누적됨

나는 이 방식을 단기적으로 실험해보았지만,

신체가 적응하기 힘들고 사회적 활동과 맞추기 어려워 장기간 유지하는 것은 현실적으로 불가능하다는 걸 깨달았다.

 

3. 다이맥스(Dymaxion) 수면법

 

다이맥스 수면법은 하루 4번, 30분씩 자는 방식으로, 하루 총수면 시간이 2시간밖에 되지 않는다.

이 방법은 건축가이자 발명가인 버크민스터 풀러가 실험한 것으로 유명하다.

• 총수면 시간: 하루 2시간 (30분 낮잠 × 4회)
• 낮잠 간격: 6시간마다 1회
• 장점: 하루를 극한으로 활용 가능, 성공적으로 적응하면 높은 효율을 보임
• 단점: 적응이 극도로 어렵고, 장기적으로 유지하기 어려움

나는 이 방법을 시도해 보지는 않았지만, 자료를 찾아본 결과 극소수의 사람만이 유지할 수 있는 방식이라고 판단했다.

 

4. 비파식 수면(Biphasic Sleep)

 

비파식 수면은 하루 동안 두 번에 걸쳐 자는 방식으로, 다상 수면의 가장 기본적인 형태다.

많은 사람이 무의식적으로 실천하는 방식이기도 하며,

특히 지중해 지역이나 라틴 아메리카 국가에서는 낮잠 문화(시에스타)로 정착되어 있다.

이 방식은 상대적으로 적응이 쉽고 건강에도 큰 영향을 미치지 않아

일반인들에게 추천할 수 있는 다상 수면법 중 하나다.

 

비파식 수면에는 크게 두 가지 유형이 있다.

1. 긴 주 수면 + 짧은 낮잠(코어 수면 + 파워냅)
   • 총수면 시간: 6~7시간
   • 예시 패턴: 밤 6시간 수면 + 낮 20~90분 낮잠
   • 특징: 밤에 충분한 수면을 취하면서도, 낮에 짧은 낮잠을 통해 피로를 해소하는 방식이다.
   • 업무 생산성을 높이거나 오후 시간대의 집중력을 유지하는 데 유용하다.
   • 적합한 대상: 낮잠을 잘 수 있는 직장인, 학생, 재택근무자 등
2. 두 번의 균등한 수면(세그먼트 수면, Segmented Sleep)
   • 총수면 시간: 5.5~7시간
   • 특징: 과거 산업혁명 이전에는 자연스럽게 행해졌던 방식으로, 밤중에 한 차례 깬 후 다시 자는 형태다. 연구에 따르면, 이 방식이 멜라토닌 분비 주기와도 잘 맞아떨어진다고 한다.
   • 적합한 대상: 새벽 시간에 창의적인 작업을 하는 사람, 수면 중간에 자주 깨는 사람

 

비파식 수면의 장점

1. 적응이 쉽다: 극단적인 다상 수면법(Uberman, Dymaxion)에 비해 현실적으로 적용하기 쉬우며,
2. 건강에도 큰 부담을 주지 않는다.
3. 피로 회소 효과: 낮잠을 통해 신체와 뇌의 회소을 촉진하여 집중력과 생산성을 높일 수 있다.
4. 자연스러운 생체 리듬과 조화: 일부 연구에서는 인간이 원래 비파식 수면 패턴을 따르는 것이 더 자연스럽다는 주장도 있다.
5. 사회적 생활과 병행 가능: 하루 6시간만 자는 극단적인 다상 수면법과 달리, 일반적인 생활 패턴과 조화롭게 유지할 수 있다.

비파식 수면의 단점

1. 낮잠 시간이 필수적: 낮잠을 제대로 자지 않으면 피로가 누적될 수 있다.
2. 일정 조절이 필요: 직장 환경이나 학업 일정에 따라 낮잠을 취하는 것이 어려울 수도 있다.
3. 수면 단절 문제: 세그먼트 수면 방식을 따를 경우, 중간에 깨어나는 것이 오히려 수면 질을 저하시킬 수 있다.

 

비파식 수면 실험 경험

나는 처음에 긴 주 수면 + 짧은 낮잠 방식을 시도했다.

밤에 6시간을 자고, 오후 2~3시쯤 30분간 낮잠을 자는 방식이었다.

처음 며칠간은 낮잠 시간에 깊이 잠들지 못했지만, 일주일 정도 지나면서 낮잠만으로도 피로가 풀리는 경험을 했다.

특히 오후 시간대의 집중력이 향상되면서 업무 효율이 높아졌다.

그 후, 세그먼트 수면 방식도 시도해보았다. 밤 4시간을 자고 새벽 3시쯤 2시간 더 자는 패턴이었는데,

창의적인 생각이 필요한 작업을 할 때 도움이 되었다.

하지만 일정이 바쁜 날에는 추가 수면을 보장받기 어려워 장기적으로 유지하기는 쉽지 않았다.

 

비파식 수면, 누구에게 적합할까?

• 낮잠을 잘 수 있는 직장인이나 학생: 하루 중간에 20~30분 정도 낮잠을 잘 수 있다면 매우 효과적이다.
• 창의적인 작업을 하는 사람: 새벽 시간에 집중력이 필요한 작가, 예술가, 연구자 등에게 적합하다.
• 야근이 잦은 사람: 밤에 충분한 수면을 취할 수 없는 경우, 비파식 수면을 활용해 피로를 줄일 수 있다.

비파식 수면은 현실적으로 적용할 수 있는 다상 수면 방식 중 하나이며, 생산성 향상과 건강 유지의 균형을 맞추는 데 유리하다. 나의 실험 경험을 바탕으로 볼 때, 낮잠 시간을 확보할 수 있다면 이 방식이 가장 실용적이라고 생각된다.

하지만 개인의 생활 패턴과 환경에 맞추어 적절한 방식으로 조절하는 것이 중요하다.

무리하게 수면을 줄이기보다는, 자신의 신체 리듬을 고려하여 최적의 수면 패턴을 찾아보는 것이 좋다.

 

다상 수면의 장점

1. 하루를 더 길게 활용할 수 있다: 수면 시간을 줄이면서도 깨어 있는 시간이 늘어나, 업무나 개인 프로젝트를 진행할 시간이 많아진다. 나는 이를 통해 새로운 프로젝트를 진행할 수 있었다.
2. 피로를 줄이고 집중력을 높인다: 일정한 주기로 낮잠을 자면서 신체가 효율적으로 회복되도록 도와준다. 나 역시 에브리맨 수면법을 통해 피로감을 줄이고 생산성을 높일 수 있었다.
3. 유연한 생활 패턴을 만들 수 있다: 특정한 직업(예: 창작자, 개발자, 프리랜서 등)에는 다상 수면이 더 적합할 수도 있다. 나는 프리랜서로 일할 때 다상 수면이 효과적이라는 것을 체험했다.

 

다상 수면의 단점 및 주의할 점

1. 초기 적응이 어렵다: 처음에는 극심한 졸음과 피로를 느낄 수 있으며, 적응 기간이 필요하다. 나는 첫 일 주일 동안 힘들었지만, 적응 후에는 오히려 더 활력 있는 느낌을 받았다.
2. 사회적 생활과 맞추기 힘들다: 대부분의 사람이 단일 수면 패턴을 따르기 때문에, 다상 수면을 유지하려면 가족이나 직장과의 일정 조정이 필요할 수 있다. 나도 친구들과의 일정 조정이 어려워 고민한 적이 있었다.
3. 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다: 개인의 체질이나 건강 상태에 따라 다상 수면이 적합하지 않을 수도 있으며, 장기간 유지하기 어려울 수도 있다. 나는 일시적으로는 효과를 봤지만, 장기적으로 유지하는 것은 부담이 되어 다시 일반적인 수면 패턴으로 돌아갔다.

결론

다상 수면은 하루를 더 길게 사용할 수 있는 강력한 도구지만, 모든 사람이 적용할 수 있는 것은 아니다.

나는 이를 직접 경험하며 장점과 단점을 모두 체감할 수 있었다.

자신의 건강 상태와 생활 패턴을 고려해 소규모 실험을 통해 적응해보는 것이 중요하다.

무리한 다상 수면 도입은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로, 신중하게 접근해야 한다.

가장 중요한 것은 수면의 질을 유지하면서도, 효율적으로 하루를 활용하는 것이다.